To, że stan relaksu, odprężenia wpływa na jakość życia wiedziano oczywiście od dawna – wystarczy wspomnieć dwa najstarsze systemy medyczne – Ajurwedę, która ma ponad 7 tysięcy lat oraz Tradycyjną Medycynę Chińską – 5 tysięcy lat. My, ludzie z „innej cywilizacji” musimy mieć wszystko zbadane, poparte naukowo – zatem o znaczeniu głębokiego relaksu dla zdrowia zaczęto naukowo mówić na przełomie XIX i XX wieku. Trening autogenny Szulca i trening autogenny Jacobsona to relaksacja neuromięśniowa, pozwalająca na głęboki relaks mięśni, umysłu ale i organów wewnętrznych, inne dostępne dla każdego z nas techniki do autotreningu to joga, medytacje, Qi-gong,  ale też i sesje oddechowe.

Najważniejsze w tych wszystkich metodach jest aby się zatrzymać. Skupić na sobie i na swoich odczuciach, nauczyć się przekonywać samego siebie, jak (dobrze) czują się Twoje mięśnie, jak ty sama się (dobrze) czujesz. Dzięki regularnym treningom poprawisz nie tylko zdrowie i samopoczucie, ale i wzmocnisz charakter (wytrwałość, konsekwencja, odpowiedzialność za własne zdrowie). Poza tym uczymy się wywoływać stan relaksu „na zawołanie”, co może się przydać w stanach wyczerpania, zmęczenia ale także sytuacjach wywołujących stres. Dla osób, które nie potrafią odpoczywać (tak jak ja kiedyś) na początku może to być trudne, ale warto spróbować by po pierwsze – skontaktować się z własnym ciałem, a po drugie – zrobić coś dla siebie naprawdę dobrego i ważnego.

ODPRĘŻENIE LECZY?

Ano tak! Wystarczy, że podążysz za instrukcją i będziesz zgodnie z nią rozluźniać lub napinać mięśnie i wizualizować odczucia w ciele. Podziękuje ci za to także mózg, ale i twoje życie emocjonalne.

Trening autogenny ma ponad 80 lat, a wciąż jest szeroko stosowany. Co ciekawe – jest prosty i każdy z nas może go wykonać sam, w domu. Niektórzy porównują go do autohipnozy, ale to nieco fałszywy trop, choć w przebiegu autotreningu, rzeczywiście, poddajesz się sugestii. Metoda jest łatwa, do zastosowania przez każdego, przynosi wymierne efekty potwierdzone naukowo – a chodzi tylko o to, aby się w odpowiedni sposób odprężyć…

DLA KOGO W PIERWSZEJ KOLEJNOŚCI

Z treningu autogennego korzystają psycholodzy, psychoterapeuci i trenerzy grupowi, ale skorzystać może każdy kto chce, a warto. Zwłaszcza regularnie – przemawia za tym wiele korzyści dla zdrowia, których skutki potwierdzają badania:  – Istnieje sporo badań nad wpływem treningu Schultza – mówi Paweł  Droździak, psycholog i psychoterapeuta. – Friedhelm Stetter i Sirko Kupper zebrali razem materiały dokonali ich metaanalizy, czyli podsumowania wielu wyników badań. Okazuje się, że zaobserwowano dość dobre efekty we wspomaganiu tym treningiem klasycznego leczenia kilku chorób somatycznych: choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, choroby Raynauda, astmy oskrzelowej, oraz napięciowych bólów głowy. Prawdopodobnie dlatego, że w tych chorobach istotny może być element psychosomatyczny. Oczywiście nie należy zastępować leczenia medycznego treningiem Schultza. Jednak taką metodą można poprawić efekty leczenia. Ponadto zaobserwowano pozytywne efekty przy wspomaganiu leczenia zaburzeń lękowych, lekkiej i umiarkowanej depresji, oraz niektórych zaburzeń snu.

Innym obszarem gdzie trening autogenny pomaga jest przeciwdziałanie skutkom stresu a także odprężenie ciała i umysłu przed ważnymi wydarzeniami, egzaminami a nawet zawodami sportowymi. Jest tez idealnym pomysłem na zakończenie stresującego dnia lub po tygodniu w pracy, by w sposób łagodny z trybu „działam” przejść w tryb „odpoczywam”, „relaksuję się”.

CO TO ZA METODA

Autos – z greckiego „sam”, Genesis, genom – czyli powstanie, początek. Trening autogenny – czyli trening pod wpływem samego siebie. Tę metodę wymyślił, pracując we wrocławskim Instytucie Hipnozy, a następnie wprowadził do terapii w 1932 r. Johannes Heinrich Schultz –  dermatolog, a później także neurolog i psychoterapeuta. Skuteczność treningu udowodnił sam dożywając późnego wieku (86 lat), mimo bardzo słabego zdrowia od lat dziecięcych. W Instytucie Hipnozy zauważył, że pacjenci przezywali stale dwa stany: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała. Zinterpretował je jako „przełączanie” w wegetatywnym systemie nerwowym i wiedział, że człowiek jest zdolny sam do takiego „przełączania”. Próbował na sobie i wydał książkę (1932) pt. “Trening autogenny – samoodprężenie przez koncentrację”.  I odtąd jego metoda stosowana jest wciąż, z powodzeniem, na całym świecie.

Trening autogenny i jego skuteczność jest kolejnym dowodem na to, że nasze przekonania mają wpływ na ciało i nasze zdrowie. W trakcie ćwiczeń i autosugestii nasze ciało odpręża się i rozładowuje silne napięcia w psychice i w ciele.

Nie tylko osoby chore mogą korzystać z treningu – skorzystają także ci z nas, którzy na nic się nie uskarżają – dzięki systematycznym (ale nie dłuższym niż 20 minut) ćwiczeniom autogennym osiągniemy większą równowagę psychiczną, większą zdolność koncentracji, skuteczniejsze radzenie sobie z trudnościami dnia codziennego, większą odporność.

– Człowiek, już od dziecka, gdy przeżywa trudne emocje, nieświadomie napina i kurczy mięśnie, w ciele powstają napięcia, bloki – mówi Zuzanna Celmer, psycholog i psychoterapeuta. – Wielu ludzi ma emocje zamrożone w mięśniach, tworzy się w naszym ciele „emocjonalny pancerz”.  Wartością treningu autogennego, poza relaksem, jest trening, czyli uczenie się, świadomego napinania i rozluźniania mięśni. Gdy świadomie rozluźniamy mięśnie, puszczają bloki w ciele, a więc możemy też dotrzeć do zatrzymanych w ciele emocji. Z czasem potrafimy zautomatyzować reakcja ciała na trudne emocje – ja np. gdy widzę w telewizyjnych wiadomościach lub słyszę w radiu okropne rzeczy, to łapię się na tym, że biorę oddech, rozluźniam mięśnie barków by z siebie zrzucić ten ciężar idący za negatywnym przekazem.  Nie niosę tego na siebie, nie wrzucam sobie na barki. Trening autogenny pozwala uzyskać kontrolę nad niektórymi reakcjami własnego ciała, a w związku z tym nad własnymi emocjami, żeby nie były raniące czy zbyt ciężkie do udźwignięcia.

MOŻESZ ĆWICZYĆ TAK JAK CHCESZ

W zależności od tego, gdzie jesteś, ile masz czasu i co robisz, możesz wybrać do treningu jedną z czterech pozycji: leżącą, siedzącą, półleżącą lub stojącą. W pozycji stojącej rozluźnisz głównie mięśnie okolice szyi i pasa barkowego, w pozycji półleżącej (tzw. dorożdżkarskiej, bez oparcia) możesz odprężać grzbiet, a w pozycjach siedzącej i leżącej całe ciało.

W trakcie treningu autogennego będziemy poddawać się różnym (auto)sugestiom – żeby poczuć ciężar poszczególnych części ciała albo ciepło w pewnych obszarach, będziemy się skupiać na rytmie serca i na oddechu – ci, którzy są wrażliwi na odczucia ciała mogą poczuć niepokój, dlatego warto zawsze skonsultować z lekarzem, czy trening autogenny na pewno możemy przeprowadzać sobie sami, czy może jednak warto skorzystać z opieki trenera lub terapeuty. Trening tez może nas skontaktować z różnymi blokami emocjonalnymi w ciele – mogą się pojawić różne reakcje emocjonalne, dyskomfort ale jak to z każdym treningiem bywa – w dalszej perspektywie odnosi się rzeczywiste korzyści.

By opanować trening potrzebne nam są regularne ćwiczenia przez 3 miesiące, najpierw krótko, po kilka minut, później 15 – 20 minut dziennie. W późniejszym etapie treningi mogą być rzadsze ale dłuższe.

To co? Piszecie się na trening? Opisy ćwiczeń można znaleźć w internecie, w wydawnictwach, a nagrania m.in. na youtube.

Renata Mazurowska

WARTO WIEDZIEĆ: TRENING AUTOGENNY WSPOMAGA

– leczenie neuroz

– leczenie zaburzeń psychosomatycznych

– leczenie dolegliwości hormonalnych

– leczenia zaburzeń w neurologii

– położnictwo

– stomatologię

– poradnictwo psychologiczne

– treningu sportowe

– wystąpienia publiczne

– zapobieganie skutkom stresu i chorobom cywilizacyjnym

– stabilizowanie samopoczucia

– psychoterapię (nerwowość, lęki, depresje, zaburzenia snu, zahamowania itd.).