Złość nie jest gorsza ani lepsza od innych emocji, o ile nie przeradza się w niedobre działanie – agresję lub przemoc. Budzący się i rozlewający po całym ciele gniew to sygnał, że nasze granice właśnie zostały przekroczone. Gdy pójdzie za tym refleksja” „dlaczego to tak silnie na mnie działa?”, „gdzie tkwi praprzyczyna”, to może się okazać, że złość to także dobra nauczycielka i okazja do rozwoju umiejętności osobistych i społecznych.

ZROZUMIEĆ  ZŁOŚĆ

Złość może mieć różne oblicza – od lekkiego podrażnienia, większej lub mniejszej irytacji aż do rozsadzającej od środka wściekłości, nad którą trudno zapanować. To, co jednego zaledwie zirytuje, u kogoś innego obudzić może dzikie zwierzę. Powód niewystarczający dla innych, by podnieść oko znad ciekawej książki, dla kogoś bardziej krewkiego i skłonnego do złości może mieć kolosalne rozmiary. Ale nie ma osoby, która by się nie złościła w ekstremalnych sytuacjach, do których zaliczyć możemy zagrożenie utraty poczucia bezpieczeństwa, długotrwały ból, nękanie, niegodziwe lub niesprawiedliwe potraktowanie, agresja w stosunku do naszych bliskich, lekceważenie naszych wartości czy w końcu nas samych.

Nie mamy wpływu na przykre wydarzenia, które się w życiu każdego z nas zdarzają, ale mamy wpływ na to, jak na nie zareagujemy. Złość to ogromna energia – może być destrukcyjna zarówno dla nas, jak i dla otoczenia. Odpowiednio rozminowana może przynieść spokój, ukojenie i wspomóc osobisty rozwój.

PORTRET PAMIĘCIOWY ZŁOŚNIKA

Niektórzy z nas bardziej niż inni narażeni są na ataki złości. Im mniej stabilni emocjonalnie jesteśmy, tym łatwiej jest nas zdenerwować, wciągnąć w konflikt, zranić. To nie do końca wina samych złośników – w dzieciństwie często ich potrzeby nie były zaspokajane, a oni sami nie dość uważnie i z szacunkiem traktowani. Może nie wolno było im się gniewać, by nie zasmucać rodziców? Może nikt ich nie nauczył, jak radzić sobie z trudnymi emocjami? Może byli zawstydzani i krytykowani? Psychologowie zgodnie przyznają, że z kontrolą złości mają zwłaszcza osoby z niską samooceną, potrzebą zadowalania innych, krytyczne w stosunku do siebie, mające trudności w bliskich relacjach, czujące się często jak ofiara. Złościmy się także wówczas, gdy nie spełniane są nasze oczekiwania.

Techniki radzenia sobie ze złością nie tylko pozwalają kontrolować złość – ale są drogą do lepszego zrozumienia źródeł swoich emocji, a co za tym idzie weryfikacji życiowych potrzeb, oczekiwań i przekonań. Stąd już tylko krok do lepszej emocjonalnej stabilności, a na pewno do nauki dystansu i kontrolowania emocji.

ZŁOŚĆ SIĘ BEZ PRZEMOCY

Złość, jak już wyżej wspomnieliśmy, to potężna siła, ogromna dawka energii, którą możesz spożytkować w działaniu ale formułując gniew w napęd czyli w aktywność fizyczną (np. szybki marsz, bieg, a nawet sprzątnie) lub oddalając złość przy pomocy wyciszających tę anergię zajęć umysłowych. Wszystko po to, by złość nie zamieniła się w agresję (chęć odwetu, zemstę).

Na potrzeby tego treningu podzielmy te techniki na aktywne (fizyczne) i relaksacyjne (angażujące umysł). Gdy ogarnie cię złość, nie kieruj jej przeciw innym ludziom ani przeciw sobie tylko

Działaj:

• Wyjdź jeśli możesz na zewnątrz i rusz przed siebie szybkim marszem lub biegiem, aż się uspokoisz. Ruch znakomicie pozwala zużytkować gromadząca się energię, a wysiłek wyzwala  endorfiny – one poprawią ci nastrój, a czas, który minie od zdarzenia, pozwoli ci spojrzeć na powód złości z większym dystansem
• Podrzyj na strzępy grubą gazetę – możesz też formułować z niej kulki i rzucać nimi o drzwi lub ścianę
• Jeśli potrzebujesz się wyżyć użyj poduszek, którymi możesz bez szkody uderzać w duże przedmioty, np. kanapę czy szafę
• Tańcz i głośno śpiewaj – jeśli tylko warunki Ci na to pozwalają włącz na cały regulator (lub w słuchawkach) rytmiczną muzykę, np. bębnową, perkusyjną albo symfoniczną i tańcz do niej lub głośno śpiewaj
• Odkurz całe mieszkanie lub umyj okna (w złości naprawdę dobrze się sprząta, dochodzi walor użytkowy – posprzątane mieszkanie)
• Krzycz, tup nogami, płacz.

Nie działaj (uspokój umysł):

• Usiądź wygodnie i oddychaj, najlepiej przez nos. Weź 10 pogłębionych przeponowych oddechów, z wdechem wizualizuj, że pobierasz dobrą energię, z wydechem, że wydalasz tę złą
• Obserwuj złość – nic nie rób, „stań obok” i przyglądaj się swojej złości – analizuj, jakie ma natężenie, jak zmienia ci rysy twarzy, gdzie znajduje się napięcie w ciele – po chwili zauważysz, że Twoja energia podąża za uwagą czyli przechodzi na proces obserwacji. Nic nie rób, tylko obserwuj. Czekaj, aż złość się oddali.
• Oddal się od złości poprzez wizualizację, zamknij oczy i pomyśl, np.:

a/ lecę samolotem, wznoszę się coraz wyżej i wyżej, a powód mojej złości robi się coraz mniejszy i mniejszy, aż znika z pola widzenia

b/ patyk na wodzie – myśl/zdarzenie, które Cię rozzłościło jest niczym patyk na wodzie, przesuwa się powoli wraz z nurtem rzeki i znika po chwili z pola widzenia

c/ zamknij złość w wieży – oddziel złość od siebie i wyobraź sobie, że jest zamknięta w wieży, a ty całą swą energię musisz przeznaczyć, na znalezienie drogi i dotarcie do tej wieży.

W tych wszystkich wizualizacjach chodzi o to, by czasowo oddalić się od powodu złości i później, już na spokojnie przeanalizować sytuację i rozwiązać sprawę pokojowo. Równie skuteczny może okazać się sposób bohaterki „Przeminęło z wiatrem” – Scarlett O’Hara mówiła sobie zawsze „Pomyślę o tym jutro”.

• Ustanów w swoim domu wyspę spokoju – Od ciebie zależy, co masz na tej wyspie – ale stwórz ją w myślach choćby teraz, by w dowolnym momencie, w razie potrzeby, przenieść się na nią wirtualnie. To może być wyspa z ciepłym piaskiem, widokiem na morze, miarowym szumem fal, huśtawką na drzewie lub, realnie, twoja własna łazienka z wanną wypełnioną ciepłą pachnącą wodą, w tle relaksująca przynosząca ukojenie muzyka. Po kąpieli zastosuj automasaż pachnącym balsamem. Otul się miękkim kocem. Rób to, co przemawia do Twoich zmysłów i działa na poziomie fizycznym, by rozluźnić ciało, co da spokój także myślom.

„ZRESETUJ DYSK”

I wgraj do umysłu nowy program, lepszą wersję samej siebie. Albowiem wszystkie powyższe metody to sposoby na doraźne radzenie sobie ze złością. Pozwalają uspokoić emocje tu i teraz. Nie rozwiązują jednak problemu pojawiania się złości. Potrzebne jest do tego poznanie źródeł złości i przeformułowanie własnych przekonań. O świecie i o sobie. Mogą Ci w tym pomóc następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie: NARYSUJ ZŁOŚĆ – możesz to ćwiczenie rozpocząć w chwili złości albo, jeśli już masz wgląd w swoją złość (np. po ćwiczeniu z obserwacją złości), zrobić je z dystansu, na spokojnie. Weź jak największą kartkę papieru i kolorowe kredki lub mazaki, narysuj swoją złość z energią, kolorami i intensywnością z jaką się ona w Twoim ciele i umyśle pojawia.  Gdy to już zrobisz, emocje nieco opadną, to nadaj swojej złości imię. Następnie spojrzyj na nią ze współczuciem i zastanów się, jakie są prawdziwe przyczyny tej złości (np. denerwuję się, gdy ktoś spóźnia się na spotkanie ze mną. Czy denerwuje mnie jego niepunktualność? Coś, na co wpływu nie mam? Czy może kryje się za tym moja interpretacja, że nie jestem dla tej osoby ważna, bo gdyby jej na mnie zależało, przyszłaby punktualnie, postarałaby się. Idźmy dalej – dlaczego tak uważam, że ta osoba powinna bardziej się starać? Bo sama dbam o to, by szanować czas innych. Do zastanowienia się – czy ta sytuacja narusza moje wartości jak np. szacunek do czasu innych osób, czy wynika z poczucia, że nie jestem dla kogoś ważna? Itd.). Następnie zastanów się, czy masz wpływ na powód swojej złości czy nie? (np. jaki mam wpływ na to, czy ktoś się spóźnia? Jeśli mam, to co mogę zrobić? Jeśli nie mam – to po co się denerwować? Mogę się zamiast tego zastanowić, co robić, na wypadek gdyby ktoś miał się spóźnić na spotkanie ze mną, może zadzwonić na pół godziny przed spotkaniem i upewniać się, czy druga strona jest już w drodze i zdąży na czas? Może umówić się w takim miejscu, gdzie czekanie na kogoś przez kwadrans może być przyjemne i pożyteczne dla mnie? Jak mogę sama o siebie zadbać nie oczekując, że ktoś inny wystarczająco o mnie zadba?

Złość wynika często z nierealnych oczekiwań, np. że będziemy dla innych ważni, że w przyjaźni czy miłości nie ma konfliktów, że dzieci są zawsze posłuszne i grzeczne, a rodzice i przyjaciele zawsze powinni mieć dla nas czas i być na nasze zawołanie, gdy ich potrzebujemy. Więcej zrozumienia, łagodności i akceptacji wobec innych, ale także więcej czułości i miłości wobec samej siebie, trenowane dzień po dniu, da nam większy dystans do spraw, zwłaszcza tych, których przebieg od nas nie zależy. Jeśli zależy, a nie podoba nam się, to zmieniajmy.

Ćwiczenie: ZNIKAJĄCA ZŁOŚĆ –  to ćwiczenie na rozliczanie się z powodami swojej złości poprzez  odbieranie im siły i znaczenia. Idź za instrukcją i nie podglądaj wcześniej dalszego przebiegu ćwiczenia.

Weź papierowe serwetki (lub kawałki białego papieru toaletowego) i mazakami wypisz na każdej serwetce powody swojej złości. Wypisz osobno na każdej serwetce 10 powodów/osób, które szczególnie doprowadzają cię do szału. Masz?

Nalej do miski lub umywalki wodę, wrzuć te serwetki i sprawdź co się stanie.

Po chwili z mokrej masy, z których markerowe powody/osoby rozpłynęły się w wodzie, możesz zrobić mokrą kulkę i albo upuścić z balkonu albo wrzucić do ustępu i pożegnać na dłużej, jeśli nie na zawsze. Za każdym następnym razem w chwili złości z tego czy innego powodu przywołaj to wspomnienie i uznaj, jak bardzo jest to  niewarte Twojego czasu i Twojej uwagi.

Możesz też, w innej wersji – jeśli masz dostęp do tablicy i kredy -wypisać te powody na tablicy, a następnie rzucaj w nie mokrą gąbką, dopóki gąbka ich nie zetrze. To także bardzo uwalniające doświadczenie.

ZŁOŚĆ JAKO WSKAZÓWKA DO ROZWOJU

Co Ci daje trening radzenia sobie ze złością? Wgląd w to, co stoi na przeszkodzie do Twojego psychicznego dobrostanu. Bo złość to ważna emocja – informuje nas, że nasze granice (ważne dla nas wartości, poczucie bezpieczeństwa nasze lub naszych bliskich itd.) zostały naruszone lub przekroczone. Nie chodzi o to, by nie odczuwać złości, ale by nie przeradzała się w agresję (lub autoagresję) i przemoc.

Zwykle nie mamy wpływu na okoliczności zewnętrzne, które budzą nasz sprzeciw lub gniew (spóźniony pociąg, przykra uwaga od przełożonego, zawód płynący od bliskiej koleżanki, niesprawiedliwe potraktowanie) ale już na ich interpretację i swoje zachowanie wpływ mamy.

Zrozumienie mechanizmów złości pozwala też inaczej spojrzeć na złość innych – pamiętaj, że najczęściej kryją się za nią zranione uczucia, zawód, strach, poczucie krzywdy, utrata bezpieczeństwa itd. Ta świadomość pozwoli Ci też lepiej sobie radzić z cudzą złością (z czasem nauczyć się w nią nie angażować).

Samokontrola złości pozwala na odczucie własnej sprawczości, a to daję siłę i podnosi samoocenę. Siła i dobra samoocena pozwala nam na realizację życiowych i zawodowych planów, zatem… trenuj poskramianie złości i rozwijaj się. Powodzenia!

Renata Mazurowska

Zaprasza na najbliższe warsztaty rozwojowe WYBIERAM SIEBIE, które odbędą się W Warszawie (szczegóły w zakładce WARSZTATY) w Ośrodku Terapii i Edukacji Psychologicznej OTEP. Nauczysz się, jak zadbać o swój dobrostan psychofizyczny, sprawdzisz swój realny wpływ na własne samopoczucie, poznasz metody, których zastosowanie będzie Cię wspierać w trudnościach, rozpoznasz i docenisz własny potencjał.